Kies voor gáán Gids: wandelen

Het is 1 van de makkelijkste manieren om te bewegen: wandelen. Al is het buiten maar een klein blokje om, lopen is hartstikke gezond (bron: Koninklijke WandelBond Nederland). Wil je beginnen met wandelen? Of heb je juist al veel ervaring? Wat je niveau ook is, in deze gids vind je tips om meer te wandelen, wandelapps, wandelschema’s en informatie over blessurevrij lopen. 

Hartstikke gezond! Maar waarvoor dan precies? Je mentale en fysieke gezondheid gaat erop vooruit:

• Goed voor de gezondheid van het hart
• Goed tegen stress
• Goed voor vetverbranding
• Betere conditie
• Minder druk op botten en spieren
• Geschikt voor elk moment op de dag

Beginnen met wandelen

Beginnen met wandelen is simpel, zonder kosten en je kunt het meteen proberen! Het enige wat je hoeft te doen: schoenen aan en gáán! Start bijvoorbeeld met een korte wandeling door de wijk. Of door een parkje of bos bij jou in de buurt.

10 tips om meer te wandelen

Hoe zorg je ervoor dat je na een zware werkdag nog de motivatie hebt om een rondje te gaan lopen? We geven je hieronder 10 tips om toch je wandelschoenen aan te trekken en een rondje te gaan lopen.

Tip 1. Zet je schoenen op een opvallende plek

Een simpele truc die je kunt doen is het plaatsen van je schoenen op een plek die opvalt, zoals midden in de gang of naast de bank.

Tip 3. Zoek een wandelmaatje

Misschien wel de beste stok achter de deur: iemand die je motiveert om mee te wandelen. En wat dacht je ervan om de hond van je buren te ‘lenen’ voor een korte wandeling?

Tip 4. Maak er een gewoonte van 

In plaats van na het avondeten te bankhangen, maak je er nu een gewoonte van om een rondje te wandelen! Goed voor de spijsvertering en helemaal goed tegen een after-diner-dip. Weer thuis? Tijd om te ontspannen!

Tip 5. Luister naar muziek of podcasts

Wandelen saai? Helemaal niet! Luister ondertussen naar je favoriete muziek of podcast. Zo wordt de wandeling ineens hartstikke leuk en gaat de tijd een stuk sneller.

Tip 6. Stel een doel

Het kan motiverend werken om een duidelijk doel voor ogen te hebben. Of het nu gaat om 5.000 stappen per dag of een vaste wandelroute door de buurt, het is fijn om ergens naartoe te werken.

Tip 7. Koppel het aan een andere activiteit

Combineer wandelen met iets wat je sowieso al doet. Moet je naar de supermarkt, het station of de school van je kind? Laat de auto lekker staan en ga lopend

Tip 8. Plan vaste momenten in

Geen zin om de deur uit te gaan? Dan is de verleiding groot om de wandeling uit te stellen tot morgen. De dag daarna doe je dan waarschijnlijk weer precies hetzelfde. Door vaste dagen in te plannen waarop je gaat wandelen, voel je meer druk om ook echt op die dag te gaan en het niet uit te stellen.

Tip 9. Maak van wandelen een mini-break!

Heb je een drukke dag en nauwelijks tijd om te wandelen? Probeer dan korte wandelmomenten in je dag te verwerken. Bel lopend, neem de trap in plaats van de lift of maak een snelle wandeling van 5-10 minuten tussen het werk door. Deze korte wandelmomenten stapelen zich op en je merkt dat je aan het eind van de dag toch een flinke afstand hebt afgelegd – zonder dat het je veel tijd kost!

Tip 10. Pak de draad snel weer op

Heb je een keer echt geen motivatie om te wandelen? Het is oké om eens een dagje over te slaan, maar pak de draad de volgende dag weer op.

Tijdens de werkdag meer wandelen

Een wandeling tijdens een werkdag lijkt voor veel mensen onmogelijk. Maar zeker als je een zittend beroep hebt, is bewegen extra goed om te doen. Er zijn veel manieren om meer te bewegen tijdens je werkdag. Dit geldt ook voor een thuiswerkdag! Deze tips helpen je door de werkdag: 

Doelen stellen

Motiveer jezelf door een duidelijk doel te stellen. Dan is de kans groter dat je het wandelen volhoudt. Je kunt klein beginnen, bijvoorbeeld door een paar keer per week na het avondeten een wandeling te maken in de buurt. Als beginner kun je bijvoorbeeld starten met 3.000 of zelfs 5.000 stappen per dag. Wandel je al langer en ben je ervaren? Dan kun je bijvoorbeeld 10.000 stappen als uitgangspunt nemen. Volgens de Hartstichting is 8.000 een gezonde richtlijn (Bron: Hartstichting).

Hier zijn enkele doelen om je te laten inspireren:

• Elke dag een rondje wandelen tijdens de lunch
• Tijdens de werkdag een kort blokje om in de namiddag
• Minimaal 5.000 stappen per dag zetten
• Minimaal 8.000 stappen per dag zetten
• 3 x per week na het avondeten een rondje wandelen
• In het weekend minimaal een half uur wandelen per dag
• Elke ochtend van een thuiswerkdag een kwartier wandelen

Wandelschema’s

Heb je de smaak te pakken? En heb je al aardig wat stappen op je naam staan? Kijk dan eens naar een wandelschema. Het mooie van schema's is dat je ze kunt aanpassen naar jouw wensen. Wil je langere afstanden lopen? Of juist meerdere keren per week een luchtje scheppen? Je maakt een schema op basis van je doelen.

Met een schema houd je gemakkelijk progressie bij. Je kunt een schema maken waarin je  het aantal kilometers dat je loopt bijhoudt, of eentje waarin je een vinkje zet nadat je een wandeling hebt afgerond. Dat motiveert! 💪 Check daarom deze schema’s voor meer inspiratie.

Wandelschema voor beginners

Begin je net? Wandel dan verspreid over de week, bijvoorbeeld zondag, dinsdag en vrijdag. Het wandelschema voor beginners duurt 8 weken.

	Wandelen	Tempo lopen
Week 1	3x2 minuten wandelen	4x1 minuut tempo lopen
Week 2	3x2 minuten wandelen	4x2 minuten tempo lopen
Week 3	3x1 minuten wandelen	4x3 minuten tempo lopen
Week 4	3x1 minuten wandelen	4x4 minuten tempo lopen
Week 5	3x1 minuten wandelen	4x5 minuten tempo lopen
Week 6	3x1 minuten wandelen	4x6 minuten tempo lopen
Week 7	3x1 minuten wandelen	4x7 minuten tempo lopen
Week 8	3x1 minuten wandelen	4x8 minuten tempo lopen

Hou je stappen bij met een app

Dit kun je als meetpunt gebruiken door elke dag minimaal een x-aantal stappen te zetten. Bouw het langzaam op. Zo loop je jezelf niet over de kop. Gebruik onderstaande tabel als voorbeeld:

	Doel	Gemiddeld per dag
Week 1	2.000	2.253
Week 2	3.000	3.301
Week 3	4.000	3.894
Week 4	...	...

Wandelschema voor gevorderden

Wil je het wandelen naar een hoger niveau tillen, dan zijn daar natuurlijk ook schema’s en apps voor. Niet alleen met wandeltijden en afstanden, maar ook met verschillende tempo’s. Kijk bijvoorbeeld naar dit wandelschema (bron: Wandeltraining.nl).

	Dinsdag	Donderdag	Zondag
Week 1	Rustig tempo, 45 minuten	Gemiddeld tempo, 60 minuten	Rustig tempo, 120 minuten
Week 2	Rustig tempo, 60 minuten	Gemiddeld tempo, 75 minuten	Rustig tempo, 140 minuten
Week 3	Rustig tempo, 45 minuten	Gemiddeld tempo, 60 minuten	Rustig tempo, 160 minuten
Week 4	Rustig tempo, 60 minuten	Gemiddeld tempo, 75 minuten	Rustig tempo, 180 minuten
Week 5	...	...	...

Wandelschema voor afstanden van meer dan 20 kilometer

Ben je inmiddels al erg ervaren? En ga je al als een speer? Dan kun je een schema bijhouden met niet alleen afstanden, maar ook tijden, zoals hieronder. 

	Aantal km	Aantal minuten	Snelheid
Route A	19	240	4,75 km/uur
Route B	26	255	6,12 km/uur
Route C	29	285	6,11 km/uur
...	...	...	...

Wandelapps

Een schema kun je zelf maken, of je kunt bepaalde apps gebruiken. Veel wandelapps hebben schema’s en daarnaast kun je deze apps ook gebruiken voor het vinden van mooie wandeltochten. Ook zijn er stappenteller apps, zoals: Wandelapp en StepsApp. 

Andere handige wandelapps:

• Wandelen: voor routes overal in Nederland
• AllTrails: voor routes in de buurt, maar ook wereldwijd
• Komoot: voor het plannen van een route, waar ook ter wereld
• Pokémon GO: voor leuke en avontuurlijke wandelingen
• Geocaching: beweging door middel van schatzoektochten

Slecht weer, kwaaltjes en blessures

Soms wordt het wandelen lastiger gemaakt. Denk aan slecht weer en de grote boosdoener: blaren. Maar hier kun je ook wat aan doen. 

Wandelen in de regen

Wil je na het avondeten even een blokje om, maar regent het? Laat dit je niet stoppen. Wandelen in de regen is namelijk erg geruststellend, zeker als je zorgt dat je droog blijft. Zo loop jij lekker door de regen:

Laat blaren je niet weerhouden

Zeker na de eerste paar keer wandelen kunnen blaren je tegenhouden om weer te gaan lopen. Maar het is zeker geen reden om thuis te blijven! Zo win je van blaren:

• Gebruik blarenpleisters.
• Draag wandelsokken.
• Draag wandelschoenen.

Een blaar is natuurlijk niet fijn, zeker als de pijn zelfs met een blarenpleister blijft. Dan is het verstandig om rust te nemen. Geen punt, als je je wandelroutine daarna maar weer oppakt natuurlijk!

Vergeet de warming-up en cooling-down niet

Voor of na een wandeling is het verstandig om enkele rek- en strekoefeningen te doen. Denk bijvoorbeeld aan een warming-up voor je enkels, je kuiten en je hamstring. Zo kun je lekker aan de wandel met soepele gewrichten! Want die worden tijdens het wandelen natuurlijk flink belast. Ook na een wandeling is rekken en strekken aan te raden, zodat je niet stijf wordt van de geleverde inspanning. 

Merk je dat er lichamelijk iets niet helemaal in orde is na een wandeling? Dan is het verstandig om professionele hulp in te schakelen van bijvoorbeeld een huisarts of fysiotherapeut. Wist je dat er ook via een app online fysiotherapie bestaat? Bijvoorbeeld met de Online Fysio app. Deze kun je gebruiken als je een FBTO Zorgverzekering hebt. 

Zet de 1e stap naar een actievere levensstijl!

Kies je voor wandelen om meer beweging aan je dag toe te voegen? Goed bezig! Niet alleen beweeg je meer, maar je merkt ook dat wandelen je meer energie geeft tijdens de rest van je dag. Stap in op het niveau dat bij jou past. Deel je voortgang op social media en inspireer anderen! Gebruik de hashtag #KiesVoorGaan en laat zien hoe jij meer beweging aan je dag toevoegt. Stapze!