‘‘Door te wisselwerken herstart jezelf’’

Werk je zittend? En heb je tijdens je werkdag wel eens last van moeheid, koude voeten of minder concentratie? Dan is vanaf vandaag jouw nieuwe toverwoord: ‘wisselwerken’. Oftewel: meer beweging en verschillende activiteiten tijdens je werkdag. Wist je bijvoorbeeld dat we ons lichaam ‘uitzetten’ als we te lang zitten? En dat het gezondheidsrisico’s oplevert? 

Er valt qua gezondheid dus veel te winnen. Hoog tijd om eens met iemand te praten die er alles over weet: Klaas van Erp, adviseur dynamisch werken & leven bij gezondheidsorganisatie Pim Mulier. Deze organisatie zet zich in voor bewustwording en gedragsverandering. Klaas deelt 3 belangrijke inzichten en geeft je een compleet andere kijk op beweging. ‘’Ik wil mensen écht wakker schudden! Wát zijn we nou allemaal aan het doen?”

1. Je lijf gaat in stand-by

Dat lees je goed: stand-by. Al na 20 minuten zitten. Klaas legt uit waar dat vandaan komt: “Als je stil zit, neemt de werking van bloedvaten en sensoren af. Dat gaat sneller dan je denkt. In slechts 20 minuten stopt je hele lijf met werken. Het gaat op ‘standje waakvlam’. Je bloeddruk wordt hoger, je bloedsuikergevoeligheid neemt af, je stofwisseling vertraagt, je cholesterol raakt in de war. Je krijgt koude vingers en voeten, want de bloedsomloop vertraagt. Je raakt vermoeid en je concentratie vermindert. Begrijpelijk, want ook je hersenen krijgen minder doorbloeding. En da’s niet goed voor je creativiteit én productiviteit. Door te wisselwerken zet je deze functies weer aan. Sta bijvoorbeeld 2 minuten op, zet stappen. Zo ‘herstart’ je jezelf.”

2. Wake up call: sporten alleen is niet genoeg

Klaas legt uit dat bewustwording de 1e stap is: “We zitten vaak 10 tot 12 uur per dag. Achter onze pc, op de bank, in de auto. We denken: ‘Ach, het zal wel goed komen, vanavond ga ik een uur rennen en dan poets ik alles weer weg’. Maar dat is een misverstand.” Volgens Klaas maak je met een uur sporten lang niet al je zit-uren goed.  “Vergelijk het met een waterzuiveringssysteem: dat gaat ook niet ’s avonds een uurtje ‘keihard’ water zuiveren voor schoon kraanwater. Dat zuivert gewoon 24 uur per dag door. Ons lijf is net zo’n fabriek die aan de gang moet blijven.” 

‘‘Juist in het middengebied tussen rust en zware inspanning, daar zit de winst voor je gezondheid.’’

Daarom vindt Klaas dat we op een andere manier moeten gaan denken. 3 keer per week sporten maakt je wel fit, maar niet altijd gezond. Het advies van Klaas is dan ook om verder te kijken dan alleen sporten: “Gezondheid gaat over het maken van de juiste keuzes: goede voeding, genoeg water, buitenlucht, en  herstelmomenten (even niksen/pauzeren) en uiteindelijk goed slapen. Maar ook over het zorgen voor goed verdeeld energieverbruik door lichte en matige inspanning. Juist in het gebied tussen rust en zware inspanning, daar zit de winst voor je gezondheid”. 

3. We willen teveel tegelijk

Zo, nu weten we dat we onze dagelijkse beweging niet alleen vaker moet, maar ook beter verdeeld. En nu? Tijd voor een plan! Belangrijk is dat je haalbare doelen stelt. Klaas: “Ik zie vaak dat mensen zo enthousiast raken, dat ze direct álles willen. Ze houden het eventjes vol, maar vallen snel terug in oude patronen. Een voorbeeld: mensen nemen zich voor élke dag tussen de middag een half uur naar buiten te gaan. Begin er maar niet aan, want het gaat je niet lukken. Het regent op dag 4 en op dag 5 heb je het zo druk dat je denkt: ‘Leuk, maar ik kan nu niet weg bij mijn werk’. Je brein zegt: ‘Stop er maar mee, slappeling. Het lukt je toch niet!’. Je vervalt in oude gewoontes; je hele plan onderuit. Het is niet het idee, maar de aanpak die vaak niet deugt.”

‘‘Je hoeft alleen maar even in de deuropening te staan en je brein zet een groen vinkje.’’

Hoe lukt het dan wel? Klaas: “Met kleine veranderingen kun je nieuwe gewoontes gaan inoefenen. Die noemen we ‘tiny habits’. Zeg bijvoorbeeld tegen jezelf: ‘vanaf nu ga ik elke dag minimaal 2 minuten met m’n jas aan in de deuropening staan.’ Dat klinkt misschien stom, maar geloof me: het effect op de lange termijn is veel groter. Want zelfs tijdens die fikse storm of op de drukste dag waarop je agenda propvol zit, lukt het je om in die dagelijkse reeks te blijven. Je hoeft alleen maar even in de deuropening te staan en je brein zet een groen vinkje. En op een goede dag? Dan ga je wél een half uur naar buiten. En op een ‘beetje’ goede dag? 10 minuten! Zo maak je een haalbare reeks, die – als je het lang genoeg volhoudt - een gewoonte wordt. Dat noemen we ‘gewoontevorming’. En voor je het weet loop je zelfs op ‘slechte dagen’ toch dat blokje om”.

Aan de slag met nieuwe ‘tiny habits’

Je wilt veranderingen vasthouden. Maak daarom je doelen zo klein mogelijk. Besef: élke stap doet ertoe. Koppel daarom nieuwe gewoontes aan bestaande gewoontes. Zo ontstaan nieuwe tiny habits. Enkele voorbeelden:

• Veel achter je pc? Vraag om een hoog-laagbureau en wissel zitten af met staan. Zet je bureau vóór elke pauze en na elke werkdag in de hoogste stand. Dan begin je je volgende werksessie ook weer staand. 
• Krijg je vaak telefoon? Loop rond terwijl je belt. 
• Overleggen met collega’s? Combineer het met een wandeling.
• Water drinken? Loop voor élk glas water naar de keuken (liefst op een andere verdieping). 
• Werk je op de 5e verdieping? Ga met de trap.
• Fiets je normaal gesproken 5 minuten naar je werk? Ga dan lopend, in 15 minuten.